3 habitudes anti-stress à mettre en application dès maintenant
Le stress se glisse parfois bien insidieusement dans nos vies: pensées, circonstances et obligations, patterns inconscients, génétique, etc. Selon notre vision plus ou moins optimiste de la vie, dépendamment de nos habitudes et de notre niveau de conscience, tout peut finalement être générateur de stress.
Quand l’inconfort devient trop dérangeant, que plusieurs indicateurs sonnent l’alarme – sommeil affecté, variation de poids, crises de panique, sensations d’être noué depuis l’intérieur, etc – on comprend que quelque chose ne fonctionne pas (et ça ne vaut pas seulement pour le stress!) et c’est là qu’on a tous le choix de modifier la séquence. Car l’état interne du moment réflète une habitude, qui est tout simplement la répétition d’une action ou d’une pensée.
Voici quelques pistes pour t’aider à mieux composer avec les stresseurs de ta vie:
Habitude anti-stress #1: oublie le multitasking!
Efforce-toi de faire une chose à la fois, regroupe les tâches de même nature et tiens ton cellulaire à distance pour certaines périodes. Retiens-toi de texter, de répondre à tes courriels à tout heure du jour et de la nuit. Autre truc dont l’efficacité a été maintes fois prouvée: commence par les tâches qui te demandent plus de concentration et d’énergie et termine par celles qui sont plus légères et que tu fais avec facilité. De cette façon, tu auras une meilleure idée du temps que prends certaines tâches et éviter de de te rendre à la ligne d’arrivée la langue pendue jusqu’à terre.
Parlons maintenant du cellulaire, cet outil dit intelligent mais qui pourtant nous rend parfois tellement dépendants. Ton cell et toutes ses applis sont clairement l’ennemi juré de ton focus. Et à cela on ajoute les effets néfastes de la lumière bleue, qui sème la pagaille dans tes rythmes biologiques et affecte les cycles du sommeil (endormissement retardé, périodes de sommeil raccourcies). Le site de l’Association des optométristes du Québec explique bien le phénomène. Cette habitude te permettra de te sentir moins éparpillée et t’aidera à maintenir ta direction et finalement d’augmenter ton efficacité.
Habitude anti-stress #2: ralentis
Pratique-toi à faire les choses comme si c’était la première fois et réserve-toi des moments de contemplation, de douceur, de lenteur, d’observation, d’introspection. Ralentir c’est pour mieux rebondir, rappelle-toi que ton efficacité sera décuplée par la suite. Ta respiration en sera changée, ton attention, ta clarté, ton focus, aiguisés. La méditation et le yoga doux sont des alliés précieux! Fixe-toi un moment dans la journée, le matin est un bon moment pour faire le bon et lancer ta journée, alors que le soir, ce pourra être l’occasion de trouver le calme avant le sommeil.
Un de mes outils préférés, la respiration carrée est un puissant outil proposé par le yoga afin de stimuler la concentration et t’aider à mettre de côté tout ce qui peut détourner ton attention du moment présent.
Représentation visuelle de la respiration carrée en yoga
Rapidement, voici comment la pratiquer:
1- Yeux ouverts ou fermés, imagine un carré devant toi, dont les arêtes sont de longueurs égales.
2- Chaque arête correspond à une phase de la respiration. Laisse ton souffle s’ajuster à l’image. Après quelques respirations, ton souffle sera plus régulier et ton focus déjà plus accru.
3- Tu peux maintenant instaurer un tempo, un peu à la façon d’un métronome, afin de régulariser encore et encore chacune des phases de ta respiration. Compte 1-2-3-4 sur chaque phase et vois ton attention continuer de s’accroître.
4- Si par moments tu t’égares dans tes pensées (ce qui risque d’arriver!), tu remarqueras que tu ne sais plus du tout où tu en es!
Quelques minutes suffiront pour changer ta dynamique intérieure et te permettre de revenir… à la maison.
Habitude anti-stress #3: pratique la gratitude
Apprécier ce que l’on a et le faire à répétition, ça réforme entièrement une perspective. Un peu comme si les lentilles dans lesquelles tu vois la vie t’amenaient à voir clair et peut-être même avec une petite teinte de rose. Dans une journée, remercie (ça se passe en dedans la plupart du temps) le plus souvent possible pour tous ces petits bonheurs, pour ce qui te fait sourire, vibrer, t’amène du bien-être, pour les accomplissements qui te rendent fière, pour la beauté qui t’émerveille, les odeurs agréables, etc.
La séquence pour arriver à un changement d’habitude donc de perspective: prendre conscience, définir avec clarté ce qu’on veut devenir et y croire puis passer à l’action à répétition!
Prendre conscience de ce qui est en place, qui ne fonctionne pas et qui ne supporte pas ce qu’on veut être. Évidemment, pour ça, il faut se poser la question et y répondre avec clarté, préciser encore et encore. Qu’est-ce qu’on vise, que veut-on devenir, ÊTRE? Et est-ce qu’on croit qu’on pourra devenir cette version de nous-même? Si le doute est présent, il faudra réviser ce souhait et le rendre tangible de l’intérieur. Un peu comme si on pouvait se projeter dans cet état dès maintenant.
Quelle est donc la prochaine bonne étape?
Une fois la ou les actions à poser (toutes les stratégies sont bonnes, la tienne réside souvent au fond de toi, avec écoute, tu sauras y accéder), passe à l’action et répète! C’est la répétition, l’entrainement, qui te mèneront au changement et à une version de toi plus en paix, heureuse! Parfois, un peu de courage sera nécessaire, tu ressentiras assurément de l’inconfort mais ce sera sans doute la seule façon de modifier ta situation de façon durable.
Tu as aimé cet article? Je t’invite à lire celui-ci qui te donnera des pistes afin de d’établir un bon objectif:https://tonequilibre.com/2020/09/18/10142/
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À ce moment de l’année, alors qu’on glisse doucement vers la saison froide, il n’est pas rare de ressentir notre énergie qui décline et le moral qui dégringole. La qualité de notre sommeil, notre capacité à nous concentrer, semblent altérées. Un peu comme si notre machine et son mouvement interne habituel, celui qu’on reconnaît la plupart du temps (!), était en dérèglement. De son côté, le mental, hyperactif, sème la confusion et nous donne l’impression de même perdre parfois nos repères.
Première bonne habitude: prendre conscience
Prendre conscience de nos habitudes, les bonnes comme les moins bonnes, celles qui nous propulsent et nous rendent meilleurs ou à l’inverse qui nous aspirent dans une spirale descendante; celles que l’on exécute sur le pilote automatique et même celles que l’on souhaite réformer pour toutes les bonnes raisons.
S’observer, prendre conscience et cibler ce qui nous déséquilibre, génère de l’inconfort dans un moment X, idéalement le moment présent, demeure la base.
Car si les symptômes liés au changement de saison sont bien réels, leurs effets restent variables d’un individu à l’autre et sont loin d’être applicables à tous. En effet, les facteurs que sont la constitution, l’âge, l’environnement, les pensées et les émotions pèseront tout autant dans la balance, sinon plus. Il est donc primordial, à la lecture de cet article, de prendre le temps de se poser la question à savoir quels sont les réels déséquilibres et inconforts perçus dans le moment.
Quelques symptômes/déséquilibres pouvant être observés à l’automne:
› Bavardage mental soutenu, manque de clarté
› Anxiété, peurs, insomnie
› Nervosité (tremblements, tics nerveux, la paupière qui clignote par exemple)
› Inconforts digestifs: gonflement du bas ventre, ballonnements, flatulences
› Douleurs soudaines, parfois imprévisibles ou douleur chronique
› Tendance à la sécheresse: peau, muqueuses, cheveux, ongles
› Changement dans l’élimination habituelle: selles plus abondantes même diarrhée ou l’inverse, voire constipation
› Dérèglement des rythmes biologiques : sommeil, règles, etc
Et si ajuster quelques petites habitudes faisaient la différence?
Peu importe la raison pour laquelle ces symptômes se manifestent et dans quelle proportion, la bonne nouvelle est que, peu importe qui l’on est, certains ajustements minimes peuvent avoir un impact rééquilibrant global assez rapide en renversant ou en apaisant plusieurs des symptômes/ inconforts perçus. En bref, le réaménagement temporaire de quelques habitudes liées à l’alimention et à l’hygiène de vie peut affecter positivement plusieurs sphères et réformer la dynamique interne, parfois même, en quelques jours.
Quelques habitudes-clés/suggestions pour aborder l’automne plus confortablement:
CÔTÉ BOUFFE
-1- Privilégie la nourriture chaude/tiède, humide et onctueuse (un peu grasse). Les plats mijotés, les ragoûts, les potages onctueux, le gruau, les compotes chaudes sont des aliments facilitant l’activité digestive. En contrepartie, les aliments secs (les craquelins, les légumineuses, particulièrement les pois chiches) et les noix sont à surveiller ou à consommer en quantité modérée. Cette habitude servira particulièrement les personnes qui remarquent une altération de leur capacité à métaboliser certains aliments ou combinaisons d’aliments, se traduisant par quelques-uns des symptômes cités plus haut comme des ballonnements, des gonflements, notamment. Inspire-toi d’une de mes recettes chouchou, ma soupe-repas végé au lait de coco à la thai tout simplement fabuleuse (et tellement facile)!
-2- Choisis des aliments de saison, colorés et provenant de la terre idéalement, vers lesquels tu es naturellement porté.e et qui te font plaisir. Le plus possible, apprête toi-même ces aliments. Quand on aime ce qu’on mange, le cuisine devient une tâche moins lourde! Carottes, patates douces, betteraves, courges, l’automne regorge de fruits et légumes!
-3- Opte pour des aliments aux saveurs prédominantes sont douces, un peu sucrées, acidulées et/ou salées.
-4- Opte pour la modération: mange de petites quantités et plus souvent dans une journée, afin d’éviter d’alourdir ton système digestif et de miner ton énergie, consacrée plutôt à métaboliser les repas trop copieux.et de maintenir un feu digestif équilibré.
-5- Ajoute quelques épices réchauffantes et un peu de saveur piquante (si ta digestion le permet), comme le poivre ou le gingembre frais, la cannelle, la cardamome, qui t’aideront à bien digérer.
MODE DE VIE
-6- Instaure, dans la mesure du possible, une routine (repas, sommeil, sports, détente). Cette habitude te permettra d’établir des repères et de voir plus clair dans ta journée, tout en maintenant une certaine motivation et en respectant ton niveau d’énergie.
-7- Privilégie des activités qui te font du bien et que tu aimes! Toutes les activités relaxantes, de détente et d’ancrage, de contemplation seront favorables pour calmer le mental: yoga doux, méditation, visualisation, coloriage de mandalas, par exemple. Ces activités, qui t’amèneront à te recentrer, contribueront à rééquilibrer le système nerveux central, trop souvent malmené en en surchauffe et pourront t’aider à trouver le sommeil en soirée.
-8- Couche-toi plus tôt! Aller au lit de bonne heure pourrait aider à renverser la tendance de devoir te tirer hors du lit le matin tel un boulet. Puisque le sommeil du début de nuit est plus récupérateur, envisager de réviser ses habitudes de sommeil peut contribuer à réguler ton énergie tout au long de la journée, particulièrement au lever. Remarque parfois comment 30 minutes de sommeil de plus le matin a l’effet inverse, celui de t’alourdir plutôt que de te revitaliser…
-9- Limite les écrans et les sources lumineuses, encore plus vrai en soirée! L’exposition à la lumière bleue de nos écrans perturbe nos rythmes biologiques (alternance veille/sommeil) et affecte les cycles du sommeil en raccourcissant les périodes de sommeil et en retardant l’endormissement. La synthèse de la mélatonine, qu’on qualifie d’hormone du sommeil, est directement affectée par cette exposition et par celle des lumières au DEL également. Ce dernier aspect étant encore plus applicable à l’automne considérant que la luminosité ambiante décline et que notre système endocrinien tente de s’y ajuster.
-10- Profite de la nature et du soleil (mais protège-toi du vent). L’exposition aux éléments t’aideront à te recentrer, en diminuant l’activité du mental.
Ces habitudes, inspirées en partie de l’Ayurveda, sont évidemment des pistes de solution et non une panacée, gage de santé pour tous. La présence à soi, l’écoute, reste le meilleur guide qui soit!
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D’entre toutes les respirations que nous enseigne le #yoga, la respiration carrée ou samavritti en sanskrit, est probablement ma respiration préférée. Depuis plusieurs années, je constate à quel point elle m’aide au quotidien à gérer mon stress efficacement. Non seulement elle me permet de retrouver le calme rapidement, mais elle est aussi une aide précieuse pour rétablir ma concentration. Simple à pratiquer, voici comment tu peux utiliser cet outil anti-stress, et ce, peu importe la circonstance (ou presque!):
1- Yeux ouverts – point fixe au devant – ou yeux fermés, imagine un carré devant toi, aux arêtes de longueur égale (un carré, par définition😉). Fait intéressant: en fermant les yeux, tu bloques l’accès à l’un de tes repères de proprioception, soit la vue, te permettant de percevoir, de ressentir ton corps dans l’espace. Ce faisant, les stimulis externes qui proviennent du sens de la vue auxquels tu as accès normalement les yeux ouverts et pouvant donc altérer ta concentration, n’existent plus yeux fermés (ou presque). C’est donc la raison pour laquelle tu remarqueras à certains égards qu’en fermant les yeux, ta facilité à te concentrater est accrue.
2- Chaque arête du carré correspond à une phase de la respiration, soit l’inspiration, la rétention de souffle lorsque les poumons sont pleins d’air, l’expiration et la rétention de souffle lorsque les poumons sont vides d’air. Respire quelques fois naturellement d’abord en remarquant ces phases et le rythme interne que tu portes, sans intervenir. Ensuite, laisse ton souffle s’ajuster progressivement à l’image. Après quelques respirations, ta respiration sera plus régulière et ton focus déjà plus accru.
3- Tu peux maintenant instaurer un tempo, un peu à la façon d’un métronome, afin de régulariser encore et encore chacune des phases de ta respiration. Compte 1-2-3-4 sur chaque phase et vois ton attention continuer de s’accroître. Il est possible que tu puisses augmenter le décompte et compter même jusqu’à 6 temps, par exemple, pour chacune des phases. Ce qui importe simplement est de maintenir un rythme égal pour chacune des phases, peu importe ton décompte finalement.
4- Si par moments tu t’égares dans tes pensées (ce qui risque d’arriver), tu remarqueras que tu ne sais plus du tout où tu en es, autant dans ta propre respiration que dans la représentation visuelle intérieure que tu t’en fais depuis le début de l’exercice. Si tel est le cas, laisse progressivement la respiration se réajuster à l’image du carré et tu reprendras rapidement le beat .
Je conseille la pratique de cette respiration aussi souvent que nécessaire pour revenir au calme intérieur et à des idées plus claires. Quelques minutes suffisent généralement pour changer la dynamique intérieure et te permettre de revenir…à la maison. Ta respiration, c’est ta porte d’entrée sur ton monde intérieur. Bonne pratique yogi.ni.s!
Pour d’autres solutions anti-stress, c’est par ici!
Représentation visuelle de la respiration carrée en yoga
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– c’est bien que les échecs n’existent pas, il n’y a que du feedback.