Yoga et entraînement | Ton Équilibre

Respiration carrée en yoga: un outil anti-stress efficace

D’entre toutes les respirations que nous enseigne le #yoga, la respiration carrée ou samavritti en sanskrit, est probablement ma respiration préférée. Depuis plusieurs années, je constate à quel point elle m’aide au quotidien à gérer mon stress efficacement. Non seulement elle me permet de retrouver le calme rapidement, mais elle est aussi une aide précieuse pour rétablir ma concentration. Simple à pratiquer, voici comment tu peux utiliser cet outil anti-stress, et ce, peu importe la circonstance (ou presque!):

1- Yeux ouverts – point fixe au devant – ou yeux fermés, imagine un carré devant toi, aux arêtes de longueur égale (un carré, par définition😉). Fait intéressant: en fermant les yeux, tu bloques l’accès à l’un de tes repères de proprioception, soit la vue, te permettant de percevoir, de ressentir ton corps dans l’espace. Ce faisant, les stimulis externes qui proviennent du sens de la vue auxquels tu as accès normalement les yeux ouverts et pouvant donc altérer ta concentration, n’existent plus yeux fermés (ou presque). C’est donc la raison pour laquelle tu remarqueras à certains égards qu’en fermant les yeux, ta facilité à te concentrater est accrue.

2- Chaque arête du carré correspond à une phase de la respiration, soit l’inspiration, la rétention de souffle lorsque les poumons sont pleins d’air, l’expiration et la rétention de souffle lorsque les poumons sont vides d’air. Respire quelques fois naturellement d’abord en remarquant ces phases et le rythme interne que tu portes, sans intervenir. Ensuite, laisse ton souffle s’ajuster progressivement à l’image. Après quelques respirations, ta respiration sera plus régulière et ton focus déjà plus accru.

3- Tu peux maintenant instaurer un tempo, un peu à la façon d’un métronome, afin de régulariser encore et encore chacune des phases de ta respiration. Compte 1-2-3-4 sur chaque phase et vois ton attention continuer de s’accroître. Il est possible que tu puisses augmenter le décompte et compter même jusqu’à 6 temps, par exemple, pour chacune des phases. Ce qui importe simplement est de maintenir un rythme égal pour chacune des phases, peu importe ton décompte finalement.

4- Si par moments tu t’égares dans tes pensées (ce qui risque d’arriver), tu remarqueras que tu ne sais plus du tout où tu en es, autant dans ta propre respiration que dans la représentation visuelle intérieure que tu t’en fais depuis le début de l’exercice. Si tel est le cas, laisse progressivement la respiration se réajuster à l’image du carré et tu reprendras rapidement le beat .

Je conseille la pratique de cette respiration aussi souvent que nécessaire pour revenir au calme intérieur et à des idées plus claires. Quelques minutes suffisent généralement pour changer la dynamique intérieure et te permettre de revenir…à la maison. Ta respiration, c’est ta porte d’entrée sur ton monde intérieur. Bonne pratique yogi.ni.s!

Pour d’autres solutions anti-stress, c’est par ici!

Représentation visuelle de la respiration carrée en yoga

#tonequilibre #trouvetonequilibre #samavritti #respiration #breathe #antistress #anxietyrelief #calme #pranayama

🌳 3 bienfaits du yoga en plein air 🌼

Pratiquer le yoga dehors pendant la belle saison? Personnellement, c’est un oui sur toute la ligne, surtout que notre été québécois est d’une durée limitée et qu’on se rappelle le drôle de printemps encore pas si lointain que l’on vient de vivre. L’expérience de bouger en conscience, dans un environnement naturel et vert, de surcroît, a des impacts insoupçonnés sur le bien-être. Je te soumets ici trois bienfaits et arguments qui sauront te convaincre d’exporter ta pratique en dehors de tes quatre murs – ceux de ta maison ou du studio – et de dérouler ton tapis en plein air!

Sortie de zone de confort

Parlons d’abord de plasticité neuronale. De façon vulgarisée, la plasticité neuronale, c’est le mécanisme par lequel le cerveau, les neurones et leurs connexions s’ajustent, se modifient, se multiplient continuellement suite aux apprentissages que l’on fait. De fait, toutes les expériences que nous vivons impactent cette fonction. Faire les choses autrement, dans un environnement différent – du yoga en plein air, dans le présent cas – sollicitent tous nos sens, influencent notre perception de ce qui est et finalement cette réorganisation perpétuelle essentielle à la santé de notre cerveau. C’est donc dire que l’environnement contrôlé auquel tu es habitué.e à la maison ou au studio, qui n’est plus à l’extérieur, t’oblige à t’ajuster, à concevoir différemment et donc à créer inconsciemment de nouvelles connexions, nouvelles avenues, nouvelles options…On se rappelle la loi de la variété requise: plus on a de choix, mieux ça vaut. Plus on expérimente en dehors de ce qu’on a l’habitude de faire, plus on a d’expériences de référence et plus on est en mesure de faire des choix éclairés, judicieux et avec cohérence avec qui l’on est.
Concrètement, le tapis bien à plat (nope!), la luminosité, l’espace, la température, bref tout ce que d’ordinaire tu as le pouvoir d’ajuster ou de configurer comme bon te semble, plus rien de ça n’est applicable. Tout autour peut être source de distraction et les occasions que ton attention soit happée par les stimulis extérieurs sont nombreuses. Chaque séance devient vraiment unique de par ces éléments incontrôlables. Un cri d’enfant non loin, une bibitte là, une fraîcheur soudaine ou un rayon trop ardent. Et c’est aussi précisément à ce moment que la pleine conscience peut se pratiquer: on constate ces interruptions et comme les nuages dans le ciel qu’on ne peut agripper, on laisse aller et on reprend là où l’on en était.

Juste l’environnement, c’est une pratique de tous les instants à être présent.

#TrouveTonEquilibre = un défi

L’équilibre en plein air, sur un tapis ou les 2 pieds dans le gazon, c’est une autre affaire! Exit les surfaces planes et fermes! Le sol parfois irrégulier sous tes pieds, la fourmi qui te chatouille, le vent qui t’emporte soudainement et j’en passe, tous ces facteurs deviennent une source de défi pour ton équilibre et peuvent même générer une leçon d’humilité. Encore là, concentration ou équilibre chancelant ou les 2, il s’agit d’une autre bonne occasion de laisser aller, de réajuster le focus et peut-être aussi de mettre en sourdine la petite voix intérieure (celle de l’égo, bien entendu) qui tape parfois du pied quand…ton pied au sol ne tient plus!

Dose d’endorphines

L’action de régulation du yoga sur le système endocrinien (tu sais, les hormones) combiné à la nature, aux dégradés de vert, à la sensation du gazon sous tes pieds, bref, à tous tes sens en éveil, peut favoriser la libération d’endorphines. Tu sais, le feeling de contentement et de béatitude à la fois, léger sourire aux lèvres, comme quand on prend un petit vino ou qu’on se colle? Juste ce buzz, ça vaut le coup 😆! Blague à part, l’ambiance, à elle seule, suffit à créer un effet d’entrainement et de stimulation en ce sens. Les sourires, l’énergie, la bonne humeur, les liens qui se tissent, ça devient joyeusement contagieux. Et ce type de contagion, il est vivement approuvé pour ton équilibre! Il ne faut pas oublier le côté méditatif, les exercices de visualisation, inspirés par les éléments environnants, ceux du décor, de la nature, dans lesquels tu peux plonger tellement rapidement. Un peu comme si l’accès était direct et que le pouvoir de visualisation était décuplé en nature. Se connecter de si belle façon à l’énergie de la Terre et des éléments, c’est tellement relaxant et rééquilibrant!

Après ce printemps aux mille qualificatifs, je suis convaincue que l’idée de dérouler ton tapis à l’extérieur est déjà plus séduisante. Imagine-toi maintenant dans un bel espace vert, vent léger et soleil effleurant ta peau. Ressens cette énergie!

N’attends plus, joins-toi à moi cet été dans des espaces verts inspirants à Québec et Lévis: www.tonequilibre.com/boutique.

Mon yoga (confiné) à l’ère virtuelle

Crédit photo: Unsplash

#Confinement oblige, bouger et pratiquer le yoga virtuellement sont des activités dont la popularité a bondi dernièrement. Évidemment que j’encourage ces bonnes habitudes. Mais qu’en est-il de l’enseignement, de la transmission, du contact humain? De cette proximité qui fait toute la différence entre un enseignement inspiré et intuitif d’un enseignement mécanique et impersonnel? Bien sûr, il y a toutes ces thématiques et précisions que les enseignants et coachs peuvent proposer. Cependant, s’adresser à un écran est une toute autre affaire. Façon de faire qui m’a d’ailleurs amenée à me requestionner sur certains de mes critères et valeurs en tant qu’enseignante, dont ma croyance profonde sur l’importance d’établir le rapport. Je m’explique.

J’ai toujours dit que je « carburais » aux gens, à leur présence, à leur énergie. Je suis sociable que veux-tu. Écouter les histoires et comprendre les réalités, semer quelques graines (éventuellement arrosées ou non) et même ponctuer le temps passé ensemble d’un peu d’humour, ça représente pas mal qui je suis et mon modus operandi en tant qu’enseignante. Avant, pendant ET après une classe. Aujourd’hui, en mode #Covid, alors que je me tourne moi-même vers une solution virtuelle, je suis forcée d’admettre que mes interlocuteurs me manquent, que leur présence en chair et en os me manque. Car selon moi, pour être une courroie de transmission efficace, un bon communicateur apte à bien établir le rapport comme je le mentionnais plus haut, pour bien calibrer et proposer une suite cohérente et intelligente, rien comme la présence. LIVE. EN PERSONNE. La posture et l’alignement du corps, l’expression faciale, bref tout le non-verbal qui est drôlement filtré en mode virtuel. J’ajoute aussi l’impression bizarre par moments de monologuer, une connexion parfois floue ou un cadrage difficile, particulièrement en mouvement…Les interférences de l’environnement à la transmission dans les règles de l’art sont donc nombreuses. C’est un peu pour toutes ces raisons que je perçois – inévitablement – la distance (et que je vis actuellement un défi aussi)! Temporaire j’en conviens, mais bon. Je m’aperçois aussi que mes classes virtuelles se rapprochent drôlement de ma pratique personnelle, en me référant davantage à mes propres sensations (l’expérience d’enseignement ici à ma rescousse) et encore une fois, à mon expérience personnelle. Car en réalité, chaque yogi.ni en exploration a des besoins, capacités et réalités bien propres. Après tout, comment puis-je présumer de ce qui se passe de l’autre côté?

Bien sûr, il existe aussi plusieurs avantages au mode virtuel: rapidité, accessibilité, économie de temps et d’argent pour ne nommer que ceux-là. Je reviens spontanément à l’expérience. L’expérience de l’enseignant qui supporte le choix des mots utilisés, du ton de la voix, autant que celui des variantes d’exécution. L’expérience qui réfère, même sans sujet « réel », aux réflexes communs du corps dans telle ou telle posture et même à la direction possible des pensées. L’expérience qui permet d’ajuster, de moduler le discours, d’offrir un maximum de possibilités et d’être empathique. Toutefois, dans un espace temps restreint, aller à l’essentiel, sélectionner ce qui a le plus d’importance selon notre vision et feeling du moment, ça peut être ardu. Et c’est là que je dois m’en remettre, une fois de plus, à mon intuition. « Dans la vraie vie », le choix des mots et instructions est influencé par ce que les corps me suggèrent, entre autres. Ma nuance à moi, elle est aussi là. En mode virtuel, ça nécessite d’être bien aligné.e/focalisée et de garder l’esprit ouvert et les perspectives élargies, car ma réalité même si elle peut ressembler à la tienne, peut aussi être fort différente.

Je m’en remets donc à l’intention bienveillante, celle d’être une sorte de phare et de t’inspirer la joie, du meilleur de mes capacités, au moment où tu me regardes, précisément. Un peu comme si j’étais vraiment là.

Dans l’intervalle et avant de te revoir en vrai (!), j’ai foi en notre grande capacité d’adaptation à tous. Et qu’ensemble, malgré les contraintes, les filtres et les perceptions, chaque séance, live ou différée, sera l’occasion de se rencontrer tout de même, bien au-delà des écrans.

Namasté 🙏🏻

#weareone #adaptation #èrenumérique

On se rencontre LIVE?

✓ Retraites de yoga: dans ma valise, j’ai testé ✓

Le départ approche pour cette fabuleuse retraite de yoga que tu t’es offerte, pleine d’espoir. Tu es là, quelque part entre ta valise, son contenu encore épars et ta fébrilité (et peut-être aussi quelques craintes). « Ai-je assez de ceci, trop de cela? Ai-je vraiment besoin de ça? Et si… et si… et si…» Clairement, la sortie de zone est imminente. Si faire ses valises se veut un joyeux prélude pour certains, l’expérience peut être mitigée pour d’autres et même génératrice de stress. En prévision de ta prochaine escapade de yoga, je te partage ici le résultat de quelques-uns de mes essais et constats en matière d’habillement et d’équipement qui te permettront, je l’espère, de choisir judicieusement le contenu de ta valise et peut-être même bonifier cette belle aventure qui t’attend!

✓ VÊTEMENTS ÉCOLOS FAITS DE MATIÈRES RECYCLÉES

D’abord séduite par leur look, j’en ai acheté, BEAUCOUP. Des fluos, des troués, des baggy, des longs, des courts, au design parfois minimaliste, parfois éclaté. Côté texture, l’effet second skin est vraiment agréable. Certains de mes modèles ont même un effet gainant, on ne peut pas être contre! À noter que le côté satiné ne fait pas bon ménage avec un sous-vêtement du même type, même si le fitting est impeccable, tu pourrais en perdre ton legging….Dans une autre veine, je dois avouer avoir parfois eu chaud, comme l’impression que la matière ne respire pas, la composition synthétique y étant clairement pour quelque chose. À l’inverse, ces confections (poids) plume s’entretiennent ultra-facilement et sèchent rapidement, un net avantage lorsque ta destination est au sud. Côté prix, un magasinage consciencieux peut te permettre de dénicher de belles aubaines (moment de l’année, surplus d’inventaire, fin de ligne) et même d’encourager l’économie locale. Gros + ! Au final, j’adore mes leggings écolos qui me donnent l’impression de porter un maillot de bain géant, léger sur le corps comme dans ma valise! PS Je me suis retenue de ne pas sauter à l’eau toute habillée. Prochaine étape (…)?

Dans la lignée des vêtements confos qu’on s’imagine bien porter en voyage, les matières naturelles, comme le lin et le coton, respirent et sont légers. À l’inverse, au sortir d’une valise, certains morceaux semblent avoir manqué d’air! Le secret (et ça vaut pour optimiser l’espace bagage disponible): roule ton morceau le plus serré possible et évite de plier ailleurs qu’aux coutures. Ce truc n’a pas fonctionné pour toi? Suspends dans la salle de bain après la douche et « défripage » en règle tu obtiendras. Tu te fous de ces multiples plis post-valise? Une fois sur toi, on n’y verra que du feu, de toute façon:-)…

✓ TAPIS-SERVIETTE DE YOGA

Ici je ne parle pas de la serviette dont la fonction est d’absorber l’eau (lire la sueur) comme on l’utilise en salle chauffée, par exemple, qui peut tout de même servir dans le contexte de la retraite. J’entends plutôt la serviette, format tapis de yoga, anti-dérapante d’un côté et texture serviette de l’autre. En solo, cet accessoire fonctionne très bien sur le sable et encore mieux sur le gazon. Sur le sable, je reste partagée et les conditions variables rendent difficile le verdict. Côté confort, on repassera sur une surface plane et solide (plus mince qu’une serviette de douche, on se rappellera), on ne peut donc compter que sur elle en retraite. Au vent, le tapis, plus lourd, fait le poids. Son utilité est donc davantage justifiée dans des cours extérieurs sur un beau gazon bien touffu. Autrement, mes tests ne sont pas concluants…!

✓ TAPIS DE YOGA DE VOYAGE

Celui qui se plie et se replie, tu sais? Dans son format réside son principal avantage car le tapis de yoga classique – celui qu’on roule, bien évidemment – ne se loge pas toujours aussi commodément dans une valise. La taille du tapis de voyage peut différer légèrement du format habituel en termes de longueur et est souvent plus mince (4mm). Du haut de mes 5 pieds 9 pouces, alors que je yogge sur mon tapis « pliant », je dois avouer avoir eu parfois une petite pensée pour mon fidèle tapis roulé et laissé seul à la maison. Un choix à faire… Cela dit, j’en profite pour préciser que, dans mon expérience, le tapis de yoga roulé et porté en bandouillère lors de déplacements par voie aérienne n’est pas considéré comme un bagage à main en soi. Un risque à (re)prendre si ta valise déborde.

✓ CONSEILS ÉCLAIRS

Tu envisages l’achat d’un tapis de yoga pour ta retraite? Considère son poids! Tu pratique(ra)s le Vinyasa flow ou un autre style plus dynamique? Évite les tapis trop épais qui sont souvent plus mous, ton équilibre n’en serait pas facilité. Pilates et styles au sol (comme le yoga yin et restaurateur, par exemple): gâte-toi sur l’épaisseur (jusqu’à 9mm), ta colonne te remerciera. Si le yoga se déroule à l’extérieur, évite les couleurs claires. Certaines compagnies misent sur le critère double-face en omettant presque qu’un tapis se roule sur lui-même. Sans oublier que tu n’auras pas toujours spray et lingette à portée de main (je me retiens de dévoiler l’état de mes tapis jaunes ici). Finalement, trouve un tapis qui te branche – design, texture, épaisseur – que tu prendras plaisir à dérouler et, où que tu sois, tu t’y sentiras (un peu) comme à la maison.

Quelle que soit la destination, on envisage souvent le meilleur des scénarios en ce qui a trait à la température. Eh non, prendre pour acquis qu’il fera beau et chaud si on va dans le sud, par exemple, peut nous jouer des tours. J’ai vu des participants porter le même kangourou, bien humide, toute une semaine, alors que pluie, vents forts et quelque tristes 20 degrés éclipsaient le climat tropical tant espéré….C’est fou à quel point un cardigan supplémentaire – et un imperméable – peuvent être déterminants pour ton confort, sans réellement influencer le poids de ta valise.

Le(la) prof te demande d’apporter une sangle? Vise la sangle de 8 pieds, tu auras beaucoup plus de latitude dans certaines postures, encore plus si tu es un grand format!

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Peu importe ce que tes valises abritent, rappelle-toi que le plus important se trouve à l’intérieur de toi… Bonne découverte! Namasté!

Tu te magasines une escapade ensoleillée? Joins-toi à moi en mai lors du long week-end pour une retraite de yoga et entrainement dans le Maine! Un décor luxueux, au bord de la mer pour bouger, manger sainement, relaxer et t’amuser… pour ton équilibre!

3 bonnes raisons de faire son yoga au travail

Au travail comme à la maison, les défis d’organisation, de planification et de conciliation sont souvent générateurs d’une bonne dose de stress. Au terme de la journée, tu es souvent épuisé(e), essoufflé(e) et pourtant, ton hamster, lui, roule toujours à plein régime. Dans le chaos, lorsque la liste des choses à faire éclipse ton besoin fondamental de prendre soin de toi, comment faire pour optimiser le temps disponible et fonctionner efficacement et joyeusement?

Un lunch pour bouger, respirer mais aussi pour ralentir et finalement mieux rebondir, c’est ton midi le plus productif de la semaine, crois-moi.

Horaire allégé et temps disponible de qualité

À la maison, combien de fois as-tu reporté ta séance (lire: TON moment de bien-être) pour prioriser autre chose? Même avec une discipline de fer et un horaire rodé au quart de tour, ça nous arrive à tou(te)s, sans exception. C’est ce que j’appelle les beaux impondérables, c’est-à-dire les imprévus qui nous obligent à remanier continuellement notre quotidien et à mettre en place un plusieurs plans de match de rechange, particulièrement vrai quand tu as des enfants. Un peu comme des clins d’oeil que la vie nous envoie pour nous rappeler qu’on se réconforte dans le contrôle (zone de confort), pour nous apprendre à lâcher-prise et à surfer notre vague avec plus de légèreté et peut-être même de spontanéité.
Alors maintenant que tu »yogges » au travail, tu joins l’utile à l’agréable et tu t’assures un emploi du temps judicieux. Plus besoin de te lever aux aurores pour te donner bonne conscience ou courir vers le studio le plus près après avoir cruellement entrevu ton sofa. Le retour à la maison peut se faire dans le calme, ou du moins, dans la mesure du possible…;-)

Gestion du stress améliorée

Si le stress peut nous permettre d’accomplir de grandes choses ou encore de fournir des rendements exceptionnels dans certaines circonstances (pensons à l’athlète olympique, par exemple), il peut aussi nous conduire à l’épuisement ou nous rendre carrément malade, sachant que 60% des consultations chez le médecin tireraient leur cause du stress (1). Infections cutanées, maladies cardiovasculaires, insomnie et hypertension sont quelques-unes des manifestations courantes d’une surchauffe qui place l’organisme en état d’alerte.
Si le stress peut avoir des effets désastreux sur notre propre santé, en milieu de travail, il peut affecter tout aussi négativement le bon fonctionnement des organisations: problèmes de communication au sein des équipes de travail, baisse de productivité, conflits à la hausse, environnement tendu, pour ne nommer que ceux-là. D’ailleurs, les récentes recherches de l’Institut universitaire en santé mentale de Montréal révèlent que le stress en milieu de travail équivaut à :

19 % des coûts d’absentéisme;
40 % des coûts de roulement du personnel;
55 % des coûts de PAE (programme d’aide aux employés)
10 % des accidents de travail;
10 % des coûts de régimes d’assurance-médicaments;
100 % des poursuites liées au stress.

OUCH!

D’un point de vue physiologique, la posture assise constitue en soi un stress pour l’organisme. Adoptée durant de longues périodes en milieu de travail, elle génère des tensions à de multiples niveaux, affectant l’intégrité de la colonne vertébrale et la stabilité du bassin, sans mentionner son impact direct sur la qualité de notre respiration. Dans ce contexte, le yoga est de plus en plus pratiqué et reconnu comme un outil efficace de gestion du stress. Détente et confort physique optimisé, apaisement mental pour un focus amélioré, pas étonnant que de plus en d’adeptes s’y adonnent, y compris sur leur chaise de bureau.

Quand le bien-être unit

Ce point relève davantage de mes observations personnelles, de mon expérience professionnelle dans le domaine de la santé et du mieux-être et du feedback reçu lors de mes interventions en milieu de travail. Telle une roue qui tourne, prendre soin de soi et cultiver des pensées positives a, par la bande, des effets tout aussi positifs sur autrui que sur son environnement. La joie invite la joie, les sourires attirent les sourires et ainsi de suite. Appliqué aux organisations, la séance de yoga devient certes un moment privilégié pour retourner à soi, cultiver son bien-être physique et psychologique et finalement son équilibre, mais est aussi l’occasion d’être ensemble, hors contexte. Une fenêtre pour se percevoir différemment soi-même et les autres, avec bienveillance, à l’abri des critères de rentabilité et productivité qui nous unissent initialement. Un répit. Se retrouver ensemble dans ce contexte pour »yogger », c’est aussi pour avoir du fun et parfois même rire un bon coup. Outil de cohésion? Sans aucun doute!

Quelques points à explorer en vue d’implanter cette activité dans ton milieu de travail

Quel est l’espace disponible et sa superficie? Un carré de béton frisquet (postures à genoux pas toujours confortables!), une salle de conférence qui exigera du démontage (temps supplémentaire à prévoir) ou les espaces bureaux eux-mêmes (yoga sur chaise)? Une réservation de l’espace est-elle nécessaire?
Quelle est la clientèle et quel type de cours rejoindra le plus grand nombre? Sonder les employés préalablement est un bon moyen de faire état de leurs besoins réels: style actif et vigoureux ou plus passif, méditatif? Un heureux mélange de tout ça?
Qui contribue: l’employeur ou l’employé? Totalement ou partiellement? Les employés ont-ils une couverture pour ce genre d’activité?

Au final, il y a autant de scénarios possibles que d’organisations et de professeurs…

Bon lunch et bon yoga!

Ton Équilibre offre depuis 15 ans un service mobile dans différents milieux de travail et suggère des options entièrement sur-mesure, de la coordination à l’animation, selon les besoins du moment. N’attends plus, booke ton midi, toi aussi!